人生がうまくいくシンプルなルール

ケリー・マクゴニガル博士の「人生がうまくいくシンプルなルール」を読みました。昨年末の新聞・雑誌の書評で何度も取り上げられていた書籍なので、非常に興味深く読みました。

何となく肌で感じていたことも有りますが、ストレスのように新たな知見を得るところもあって、非常に勉強になりました。各章というかレッスンごとにまとめがついていて、ここを読むだけでも十分整理されていて、構成がとても良いと感じました。もともとは日経アソシエに連載されたものがベースらしいですが、最新の研究成果も踏まえて、非常に説得力のある内容と思いました。「自分を変える教室」も読まなくては・・・

【第1章】成功を、どう引き寄せるか
1.成功するためのルール
・成功の階段を上っていくためには「リスクを取ること」「居心地のいい領域から抜け出すこと」「失敗に前向きであること」が、不可欠なのです。
・「成長型マインドセット」とは、自分自身に挑戦することでしか潜在的な能力を発揮できないという考え方です。難題に直面した時は、成長する絶好のチャンスです。失敗したり、目標を達成できなかったとしても、それはあなたが無能で力不足なのではなく、振り返って反省し、成長へ向けて前進する必要があるということなのです。
・「成長型マインドセット」の持ち主は、困難を耐え抜き、仕事に意味を見いだし、長期的に成功する傾向にあるそうです。
・１つ目は、成功することや、最も優秀な成績で卒業することがとても重要だと信じること。２つ目は、「成功するために必死に努力しているわけではない、と周囲から見えるようにすることが重要だ」と信じることです。
・ミスは避けられないもので、重要なことはそれにどう対処するかだ」と、教えてくれました。
・どうすれば同じミスを再び犯さないかを学べただけでなく、秘し隠さず、物事を正しい方向へ向ける意欲を持ち、自分に少し思いやりを持つことで、過ちや失敗から立ち直る方法も学びました。
・過ちや失敗とは、その対処法を見つけ出し、最善のアクションを取るためのきっかけに過ぎないと、気づいたのです
2.時間管理のルール
・一番のポイントは、完璧にやらなくていいことです。それこそが、私が「すべてをこなす」ことに成功している本当の秘訣です。
・たとえ本人が望む以上に強制的に忙しくさせられていたとしても、人間は忙しい方が幸せに感じるそうです。
・忙しい時だからこそ、自分の可能性を広げることで、前向きに、情熱的になれるのです。
・最も気がかりに感じていること以外のタスク（作業）を「休憩（ブレーク）」と位置づけ、やるべきことを終わらせる〝絶好のモチベーション〟と考えればいいのです。
・「その日のＴｏＤｏリストをすべて完璧にこなしたかどうか」で自分を評価するのではなく、「ＴｏＤｏリストが自分の生き方を反映しているかどうか」「自分が貢献したいことを反映しているＴｏＤｏリストかどうか」で評価してみてください。
3.成功する服装
4.スタイルのルール
5.生産性を上げるポーズのルール
・創造性とは『心の状態』
【第2章】人間関係を、どう築くか
6. 職場の人間関係についてのルール
・仕事の満足度を測るには、同僚との間に友情を感じるかどうかが、最もいい目安の１つです。
・黙って気を揉んでいるより、自分が誰をサポートできるか、考えてみましょう。
・他人を助けることは、自分のストレスに対処するのに役立ちます。職場で小さな親切を行うことは、協力的な人間関係を築くのにとても役立つし、「職場での健康や幸せ」のカギとなります。
・他の人が、「自分は評価され、受け入れられている」と感じられるようにしましょう。
・職場で友情や協力的な関係を築く努力をすることで、上手に対処できるようになるのです。
7.雑談のルール
・「雑談」は生産性を高め、人間関係を強める〝決定的な役割〟を果たす
・同僚とコーヒーを飲むといった、社交上の「ほんのちょっとした休憩」は、職場の雰囲気を改善したり、集中力を高めたり、仕事に対する英気を養ってくれることが分かっています。
・ソーシャルキャピタルとは、他者と積極的に交流することで得られる、ある種の信頼や尊敬のことです。
・同僚と信頼関係を築く最も簡単な方法の１つは、「あなたの話を確かに聞いていた」と、相手に示すことです。
8.謝罪のルール
・思いがけない人──男性や、地位が高い人── からの心からの謝罪はとても効果的で、高く評価されることが分かっています。
・効果的な謝罪の４つのポイントを考えることで、こうした「よくある落とし穴」を避けることができます。そして失敗を「信頼を築く機会」に変えて、信用を取り戻し、強い絆を結ぶことができるのです。
<やってはいけない！ルール>
・相手にどんな影響を与えたかをしっかり認識しないで謝ること
・相手にどんな被害があったかを知る代わりに、起きた理由を言って言い訳すること
9.「言葉」と「行動」を一致させるためのルール
・他の人が自分をどう思っているかを気にするのは、人間の本質に関わる部分でもあります。
・どうしたら、「それほど重要でない意見」に振り回されずに、「他人がどう思うか気にかける」ことの〝メリット〟を利用できるのでしょうか。
①「すべての人を常に満足させることはできない」という事実を、受け入れてください。
②目標を追うべきかについて意見を求めるのではなく、目標を達成するためのアドバイスを求めましょう。
③重要な目標にはすべて、自分なりの「成功の基準」を設定しましょう。
・「言葉と行動を一致させること」が、権威や影響力を持つ地位にある人には特に重要だと、様々な研究で明らかになっています。
・ニセモノを身につけると不信感が生まれる
・自分自身の「信用できない」という感覚・意識が、他人に対しても偏った見方となって出てしまうのです。
・理想通りに物事が運ぶのが難しい時は、諦めるのではなく、「この難局は自分の価値観を再確認する機会だ」と考えることが大切。
10.チームに貢献するコミュニケーションのルール
・最も素晴らしい発言者は、自分の興味や利益のためだけではなく、グループ全体のゴール（目的）のために発言する人です。
・人はあなたが発言している時だけでなく（発言していない時も含め）、すべてに注目しているのです。
・マネジャーや役員、管理職として働く時には、「他者の一番良いところを引き出す能力」によって評価されるのであって、「自分の優秀さを示す」ことによって評価されるわけではないからです。
【第3章】やる気(モチベーション)を、どう出すか
11.やる気を高めるためのルール
・心理学の世界では、「やる気とは、ものではなく、ましてや、なくしてしまえるようなものでもない」ことが分かっています。人間は常に、強い意欲・やる気を持っているのです。
・「仕事をやる気が起きない」と不満を言う時は、大抵の場合、自分が持っている強い意欲・やる気を満足させる具体的な方法を見つけられないだけなのです。
・仕事への努力やストレスが、少なくとも「根本的で前向きなモチベーション」の１つとつながっていると感じた時、その仕事が耐えられるものになるだけでなく、やりがいのあるものにもなります。
・やる気不足が問題なのではなく、「自分の欲求を満たす方法を見つけることが大事なのだ」とひとたび気づけば、本当の問題に取り組むことができるようになります。
・「ジョブ・クラフティング」です（「やらされている感覚のある仕事」を「やりがいのある仕事」に自ら変えていく手法。
12.新年の目標設定のルール
・成果は自分でコントロールできるものではありませんから、そのこと（成果を出すこと）に焦点を合わせすぎると、〝本筋〟から外れてしまうことがあります。
・「変化を求めている『深層心理にあるモチベーション』が何かを突き止められれば、目標によりコミットできるようになるだけでなく、その目標を諦めることが少なくなる」と、研究で明らかになっているのです。
・自分の強みを思い起こすことで将来の忍耐力と意志の力が強められ、過去を振り返ることで将来の幸せが増す
・「感謝していることリスト」をまず作ってみると、それが新年（来年）の願い事リストになっていることに驚くでしょう。
・精神的な健康を最もよく予見するものの１つは、未来の楽しみを期待し、味わい楽しむ能力である
・「将来の自分」とつながることは、困難な変化を可能にし、目標達成を成功させる助けになることが分かっています。
13.「変化を可能にする」モチベーションを育むためのルール
・「変わりたいと望むこと」と、「変わる意志」は同じではない、ということです。
・自分にとって何が大事なのか、どんな人間になりたいのか、目標に向かって前進させてくれるものは何かを、反映しているもの（モチベーション）なのです。
【第4章】マイナス(負)の感情・状況に、どう対処するか
14.「悪循環」を断つためのルール
・「悪循環」から抜け出すためには、「そのゴール、役割、関係が、なぜ大切なのか」、思い出すことが大事
15.自信が持てるようになるためのルール
・「自己効力感」とは、「直面する試練は、ハードワークや周囲からの助けなど、自分が持っているものすべてを使って乗り越えられる」という信念のことです。
・強い自己効力感を持つ人たちは多くの場合、「謙遜」と「自信」をバランスよく持ち合わせています。
・本当の自信というのは、時間をかけて、経験を通して得られる知恵や成長によってのみ得られる
・自信を身につける最善の方法は、自分自身の成長のプロセスを振り返ること。
・自分が売っているもの、説明したいこと、取り組んでいることが何であれ、「それがなぜ、大切なのか」を考えるとき、熱意は本物となり、人に伝わる
16.妬みの感情をプラスに変えるルール
・職場で妬みの感情を抱く人は、一緒に仕事をする仲間と「共通の目標」をシェアしたいと思わなくなり、「助けてもらいたい時に周囲が助けてくれる」という確信を持ちにくくなります。そして同じように、自分も人を助けようとしなくなり、同僚を知ろうとしなくなるのです。
・「妬みの感情」に耳を傾け、他者の成功を喜ぶ能力を養うことで、あなた自身の「成功と幸福への道」が、実際に拓かれるのです。
・妬みの感情を「自分を批判する材料」にするのではなく、「行動を起こすきっかけ」として利用する。
・同僚をはじめ、あらゆる人と強い絆を築く最善の方法は、ほかの人の成功や幸運を心から祝福すること。
17.陰口のルール
・人が陰口を言う対象は、同僚であれ、ライバルであれ、自分に対して力を持つ人物であれ、「自分の目標に限りなく近い人物」についてだということが分かっています。
・人はどうやら〝噂話の裏にある動機〟を見極められるらしい、ということが、研究で分かっています。
18.「不安」を生かすためのルール
・不安を感じることがどれほど嫌いでも、実はこの不安こそが、私たちを頑張らせてくれるのです。
・不安を感じると、五感の機能も高まります。
・落ち着こうとすればするほど緊張して、カチンコチンになってしまうことが分かっています。不安が障害になると信じていると、自信を失って、無力だと感じやすくなるのです。
・不安を受け入れ、「不安は自分の助けになる」と言い聞かせれば、人は自信を持ち、いいスピーチができるのです。
・不安にたくさんさらされている人ほど、特にこれに当てはまるようでした。慢性的なストレスや不安で引き起こされる「典型的に消耗しきった症状」から、守られていたのです。
・「不安が、私たちを頑張らせてくれる」ことを思い出す
19.“あがり症"を克服するためのルール
・観衆が自分に対して肯定的か批判的かという現実ではなく、「自分自身が観衆をどう見ているか」がカギになる。
20.「中毒・依存症」から抜け出すためのルール
・時間を浪費する「中毒性の高いもの」への依存を解く重要なカギは、休憩を取るいい方法を見つけることです。
【第5章】ストレスを、どう力に変えるか
21.ストレスとつき合うためのルール
・過去にストレスフルな出来事を数多く経験した人は、自分の人生を有意義と捉える傾向が強かったのです。
・ストレスを感じることは「あなたの生活に何らかの問題がある」というサインであるというよりはむしろ、「個人的に意義のある役割や人間関係、目標に、どれだけあなたが関わっているか」の、バロメーターになり得るのです。
・効果的な方法〟には、「自分自身へのセルフケア」や「自己よりも大きな存在とつながること」が関わっています。
・「人生の意義」「自己超越」「自分自身へのセルフケア」が、幸福や回復のために必要な〝重要な力の源〟なのです。
・強度のストレスを受けていた人の中でも、「ストレスは健康に悪い」と思っていなかった人たちには、死亡リスクの上昇は見られなかった。
22.ストレスを武器に変え、成長するためのルール
・「ストレスは人を賢く、強くし、成功へと導く」ということです。
・自分が努力しているのは、もっと重要な目標に貢献するためだと思えるようになる。すると自分自身の成功にとらわれず大きな目標に向けて、周囲の人を応援したくなるのです。
・挫折や逆境から力を得るために効く方法の１つが、自分の人生の物語を綴ることです。
・逆境を経験したから強くなるわけではなく（そういう人もいますが）、一番大切なのは、逆境の物語を自分が「レジリエンス（回復）の物語」として読むことによって、マインドセットが変わるのです。
・受容の姿勢を持つことによって、自分の中にある素晴らしい力や洞察力にアクセスすることができます。
【第6章】リーダーシップを、どう育てるか
23.リーダーシップを身につけるためのルール
・思いやりを構成する要素として以下の３点を挙げています。 ①他者の要求、要望、苦難に対する配慮。 ②他者との相互依存の気持ちを持ち、相手を思いやり、強い関係を築くこと。 ③他者の必要を満たし、苦しみを軽減させ、幸福のための支援をすること。
・自分に対して思いやりの気持ちを持つことは、力強さの源泉であり、サービス精神を発揮するための源です。最も素晴らしいリーダーは、自分の幸福を大事にする人だと断言できます。
・健康や幸せを犠牲にするリーダーは、メンバーも同様にそうすべきというメッセージを発信しているようなものです。
24.不正行為をしないためのルール
・非倫理的な行動は必ずしも持って生まれた性格的気質からくるものではないことが明らかになっています。
・１日の後半にはあなたは短気になり、カネ使いが荒くなり、食べ過ぎたり飲み過ぎたりしやすくなります。　心理学者はこの状態を「『意志力』の枯渇・消耗」と呼んでいます。
・人は意思決定の権限を持つと、他者への共感を感じにくくなる傾向があることが、研究で分かってきました。
・高い地位にいる人は、他人の感情を認知する能力が低いのです。
・人は、「倫理的によいことをする」と、「非倫理的なことをしやすくなる」と知るこれを「モラルライセンス（倫理的許諾）」と呼ぶ
25.フィードバック(評価)のルール
・フィードバックを与える立場というのはある意味「権力」であって、その権力を乱用しないことが極めて重要だ、ということです。
・どんな批判も、学び、成長するきっかけとなるような形で「フィードバック」を与える必要があるのです。