読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

世界のエリートがやっている最高の休息法

日記 読書

 

久賀谷亮さんの「世界のエリートがやっている最高の休息法」を読みました。サブタイトルは「『脳科学×瞑想』で集中力が高まる。」というもの。ただ、疲れって言うのは確かに身体の疲れだけの問題ではなく、しっかり休んだはずなのに休んだ気がしないとか、旅行に行ってもなかなか気が休まらないとか、そういう気持ちの問題に何かヒントがあればというのがこの本を読んだ正直な動機。読んでみて、なるほどと思うことはいろいろありました。本の最初にあるけれど、基本は7つ。読み終わってこの部分は再読しました。一言で言うと、過去や未来にとらわれず、「いま」を感じるということ。今ある感覚に注意を向けて、心を穏やかにするといえば簡単すぎるかな。座禅をやったときもそうだけど、いろいろ浮かんでくる雑念は雑念として風の音、水の流れる音、鳥のさえずり・・・そんなものに意識を集中していたのだけど、もっと自分の身体が感じること、呼吸だったり手足の触感だったり、身体を流れる血液だったりそいうものに意識を向け、感謝の気持ちを確認するというとまとめすぎでしょうか。

『7つの休息法』

1.とにかく脳が疲れているとき→マインドフルネス呼吸法:疲れやすい脳は「現在」を知らない!
2.気づくと考え事をしているとき→ムーブメント瞑想:脳を疲労させる「自動操縦状態」を脱する
3.ストレスで体調がすぐれないとき→ブリージング・スペース:脳の構造を変えて、ストレスの捉え方を変える
4.思考のループから脱したいとき→モンキーマインド解消法:脳に繰り返し現れる「思考のサル」を黙らせる
5.怒りや衝動に流されそうなとき→RAIN:「扁桃体ハイジャック」に陥らない脳構造をつくる
6.他人へのマイナス感情があるとき→やさしさのメッタ:脳の疲れを解消する「前向きな感情」を育てる
7.身体に違和感・痛みがあるとき→ボディスキャン:身体の疲れ・痛みを脳からリフレッシュする

・「脳の休息法」を手に入れることこそが、あなたの集中力やパフォーマンスを高める最短ルートになるのです。
・マインドフルネスとは「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」です。
・「くよくよと思い悩む人ほど、脳のエネルギーを浪費するってことですね」
●マインドフルネス呼吸法
・呼吸を意識するのは、いまに注意を向けるためなんじゃ。
・脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。
・心の乱れは、過去に縛られることからはじまる。
・過去や未来から来るストレスから解放されることこそがマインドフルネスの目的じゃ。
・マインドフルネスというのは、あたかも初めて触れるかのように世界を捉え直し、いまここを保ち続けている子どもや動物の心を取り戻すこと
●ムーブメント瞑想
・目の前のことを何気なくこなしているとき、心はいつもいまと関係のないところにある。だからこそ、自動操縦を脱して心のふらつきを減らすには、日常的な行為に注意を向けて、いまを取り戻すことが有効
・自動操縦モードに慣れた人間は、集中力、つまり注意を一箇所に固定しておく力が減っていくんじゃよ
・極度に集中力が高まった状態になるという。いわゆるZONEというやつ
・後帯状皮質の活動が低下し、自己意識が背景に退いておる状態こそがフローの正体だとブリューアーは考えておる。
・後帯状皮質の活動を低下させるマインドフルネス瞑想が、集中力の向上につながる。
・自分の身体の動きに注意を向けて、いまここを意識する方法をムーブメント瞑想と呼ぶらしい。
●やさしさのメッタ
・いまでは精神医療の現場で薬を使うことは減りつつある。副作用や依存性の問題もあるし、患者さんたちもより自然なアプローチを望むようになってきとるからな。
・マインドフルネスがアメリカで受け入れられた背景には、薬物に対する心理的抵抗の広がりも関係しているようだ。
・心や脳の疲れは、他人に対するやさしさの欠如という形で現れる。
前頭葉が人間の理性なのだとすれば、扁桃体は自らの恐怖の対象から守るべく活動する感情ないし本能である。
・通常は、扁桃体がストレスに過剰反応したときには、前頭葉がそれを抑えつける格好で鎮静化を図ろうとする
・菜食主義、穀類中心、身体の酸性度を下げるものなどなど。地中海地方の食生活がストレスにも心臓にもいいというデータもあるのよ。
・オン/オフ切り替えの儀式を持つ(←特定の音楽を聴く、シャワーを浴びるなど。脳は2つを同時にできない。仕事モードと休息モードをはっきりさせる
●モンキーマインド解消法
・いろんな考えに頭が満たされた状態をモンキーマインドという。モンキーマインドを脱すれば、脳は本来の力をフルに発揮できるようになる。集中力、判断力、読み書き計算のような処理能力、創造性……そういったものを高めることもできるんじゃ
・大切なのは『考え』に対して傍観者であり続けることなんじゃよ。
・こんなイメージで心の中に空きスペースをつくることじゃ。
・繰り返し現れる考えの原因になっているのは、自分の中の満たされていない願望じゃ。
・何よりも、怒りは『ゆとりのなさ』から来ることも忘れてはいかんぞ。
●RAIN
・タスク・オリエンティッドが過ぎると、ゆとりがなくなる。すると、そこから怒りが生まれる
・マインドフルネス瞑想には、レジリエンスを高める効果が期待できる
・ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされとる
・(ウルトラマンレース)あまりにも長く苦しいその競技に疲れ果ててしまわずに、最後まで走り抜くためには、あえて遠い先を見ないで、いまここにフォーカスする能力が重要になる。
・競争に負けたくないという気持ちほど、我々の脳を疲弊させるものはない。
・幸福度を高めた因子は、健康の度合いなどよりはむしろ、人との良好で安定したつながりだったそうじゃ。
・人間の幸せの48%は遺伝子で規定される。財産や社会的地位の影響はわずか10%らしい。幸福度を高める生き方の因子として、繰り返し登場するのが感謝なんじゃよ。
・タスク・オリエンティッドの「べき思考」は、脳の疲れを生み出す「認知の歪み」そのものです。
ポジティブ心理学によると、物質的な満足は人間の幸せのわずかな部分を構成するのみで、6カ月もすると減衰していきます。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

 [DATA]

今月の読書 6冊

1月からの読書 94冊